Che tu sia un corridore esperto o un principiante, questi 9 + 1 suggerimenti ti aiuteranno a perfezionare la tua forma:
1. Guarda avanti
Sebbene possa essere allettante osservare lo scenario che passa durante la tua corsa, è meglio tenere d’occhio il percorso.
Continuare a guardare verso l’orizzonte e mantenere il mento parallelo al suo aiuta a mantenere la testa in una posizione neutra, riducendo al minimo lo sforzo sul collo.
2. Tieni le spalle basse e indietro
Incurvare le spalle può provocare rigidità del collo, lesioni alla cuffia dei rotatori e indolenzimento muscolare. Ecco perché è importante far rotolare le spalle avanti e indietro e cercare di tenerle sciolte.
Alcuni corridori devono fermarsi consapevolmente e abbassare le spalle per rimuovere qualsiasi tensione.
3. Oscilla le braccia dalla spalla
Anche il modo in cui fai oscillare le braccia mentre corri è importante. Alexis Colvin, MD, chirurgo ortopedico di medicina dello sport presso il Mount Sinai Hospital, dice che dovresti oscillare le braccia dalla parte anteriore a quella posteriore piuttosto che da un lato all’altro. Questo renderà il tuo passo più efficiente.
L’American Council on Exercise raccomanda di correre con i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi, osservando che se le braccia incrociano il busto durante la corsa, è uno spreco di energia che ti farà stancare più velocemente.
4. Rilassa le mani
Tieni le mani delicatamente arricciate, ma non in un pugno stretto.
Tenerli piatti o a pugno può creare tensione nelle braccia e nelle spalle. È anche meno efficiente, poiché spenderai energia extra per contrarre i muscoli delle braccia.
5. Stringi gli addominali
Il nostri addominali sono gli stabilizzatore centrali del corpo
Mantenerli forti non solo aiuta a prevenire gli infortuni, ma può anche aiutare a migliorare la tua corsa.
La forza del core è legata al miglioramento dell’equilibrio e della stabilità, entrambi fattori che contribuiscono all’efficienza della corsa e alla forma corretta. Il tuo core funge anche da “ammortizzatore”, favorendo la facilità di movimento e scaricando forza extra sulle articolazioni.
Uno studio del 2018 pubblicato sull’American Journal of Sports Medicine ha confrontato 72 corridori con lesioni a 36 corridori illesi. I ricercatori hanno scoperto che i corridori feriti avevano una maggiore caduta pelvica controlaterale (CPD), che è il modo in cui il bacino si muove da un lato all’altro durante la corsa. Coinvolgere il tuo core può aiutare a stabilizzare il bacino e ridurre questo movimento.
Mentre corri, immagina di tirare indietro l’ombelico verso la colonna vertebrale. Questo impegnerà il tuo core e ti assicurerà di rimanere in piedi.
6. Assicurati che il tuo busto sia forte e in posizione verticale
Assicurati che la schiena sia dritta e il busto eretto: questo aiuterà la respirazione, poiché una buona postura può aiutare il diaframma a espandersi e contrarsi completamente. Il diaframma è il muscolo responsabile del gonfiaggio e dello sgonfiaggio dei polmoni. Dargli uno spazio adeguato per aspirare ossigeno significa che hai meno probabilità di rimanere senza fiato.
7. Non rimbalzare
Alcuni corridori hanno un po’ troppa energia nei loro passi, facendo sembrare che rimbalzino lungo la strada.
Rimbalzare troppo in alto quando corri significa che il tuo corpo atterra con più forza, rendendo le articolazioni necessarie per assorbire più shock che possono causare lesioni al ginocchio. Per combattere questo, prova a spingerti in avanti piuttosto che verso l’alto quando corri.
8. Allinea la parte inferiore del corpo
Anche se un passo lungo può significare che corri più lontano, non allungare eccessivamente le ginocchia. Quando il tuo piede tocca il suolo, il tuo ginocchio dovrebbe essere leggermente piegato e in linea con la parte centrale del tuo piede.Questo aiuta le articolazioni ad assorbire gli urti.
L’altezza ideale per alzare le ginocchia varia. I velocisti spesso alzano le ginocchia in alto per la massima potenza, ma questo può sprecare energia quando corri su lunghe distanze.
9. Atterra leggermente
Per evitare lesioni, cerca di non sbattere i piedi per terra. Invece, mantieni i passi leggeri e silenziosi.
Uno studio del 2015 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha analizzato l’andatura di corsa di 249 runner che hanno corso per almeno 20 miglia a settimana. I ricercatori hanno utilizzato una piastra di forza per registrare la forza esercitata quando il piede dei corridori ha colpito il suolo.
I ricercatori hanno quindi confrontato i risultati delle donne che hanno riferito di essere state gravemente ferite con quelle che non hanno riportato lesioni: lesioni comuni includevano stiramenti muscolari, tendiniti e fratture da stress. Nel complesso, i corridori che hanno riferito di essere stati feriti hanno esercitato più forza all’atterraggio rispetto a quelli che non l’hanno fatto, suggerendo un legame tra lesioni e forza d’impatto.
10 . Scegli i giusti prodotti per i tuoi allenamenti e le tue performance
Come abbiamo visto sono molteplici gli aspetti a cui prestare attenzione per correre al meglio.
Il giusto abbigliamento rientra nelle cose da non trascurare.
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